Den bedste energidrik til cykling!

Stilles spørgsmålet: Hvorfor sælger energiproducenterne egentlig overhovedet energipulver og ikke kun en færdig-drik, for burde man ikke kunne lave sådan én, der ville passe til alle vind- og vejrforhold, samt længde af cykelturen?

Til det spørgsmål kan man egentlig både svare ja og nej. For ja, man kunne godt lave en færdig-drik, der nok kunne virke til både det meste og de fleste. Dog er det mest korrekte svar nok nej. For ved at gøre dette, ville det ikke være muligt at opnå den perfekte drik til både omgivelserne, men også den længde af cykeltur man nu skal ud på. Hvornår er det så relevant at komme noget energipulver i sin drikkedunk, eller indtage en gel el. lign undervejs?

Det spørgsmål er igen svært entydigt at svare på, da det vil afhænge af ens træningstilstand. Som de fleste ved, har musklen sit eget lager af sukker, også kaldet muskelglykogen og desto mere trænet man er, desto større er dette lager. Der er meget der tyder på at utrænede har et lager, der kan holde ca. 1 time og moderat til veltrænede personer, har til ca. 1,5 times rimelig hårdt arbejde. I takt med at muskellageret bliver tømt, vil muskel optagere mere og mere glukose (sukker) fra blodbanen og derfor er det netop vigtigt, at der er glukose tilgængeligt. Den glukose der er tilgængeligt i blodbanen, kan enten komme fra leveren eller fra det kulhydrat, som man indtager.

Vi ved at når glukose ikke længere er tilgængeligt for musklerne, så vil intensiteten falde. I første omgang så vil muskelglykogen være opbrugt og allerede dér, vil man se et fald i intensiteten. Det næste skridt er så når blod-glukose-koncentrationen begynder at falde til et kritisk punkt, så er det man går ”sukkerkold”, hvilket kan give et voldsomt ubehag (det kan en del nok nikke genkendende til).

Når man indtager kulhydrat så vil det skulle igennem tarmsystemet, før det kan komme til blodet og det er her et væsentligt problem opstår, ift. hvor meget kulhydrat man kan indtage. Man ved at tarmen er den begrænsende faktor for hvor meget glukose, der kan komme over i blodet og meget tyder på at man maksimalt kan indtage 60g glukose/time, uafhængigt af ens størrelse. Dog ved man også at der findes forskellige transportører i tarmen til hhv. glukose og fruktose (det er to forskellige afarter af sukker) og derfor har man også fundet, at man kan opnå en optagelse af op imod 90 g/time hvis man blander glukose og fruktose i forholdet 2:1. Derudover skal fruktose omdannes i leveren til glukose før det kan bruges af musklerne, hjernen mm. En vigtig pointe ved det her er at selv om man kan optage 60 g glukose/time, er der meget individuelle forskelle på, hvordan ens mave reagerer på den mængde glukose. Der er dog noget der tyder på, at man kan træne maven til at kunne tolerer et sådan indtag.

Men hvad er kulhydrat, glukose, fruktose osv. Egentlig for noget, og nogle har måske endda også hørt om maltodextrin?

Kulhydrat er den overordnet betegnelse for alle sukker-arterne og den betegnelse, vil man bruge når man indtager noget ”kulhydratrigt”. Inden for disse kan man kategorisere sukker-arterne i enten mono-, di- eller poly-sakkarider. Kategorierne beskriver hvor kompleks et kulhydrat er og mono er enkle og poly er komplekse. Alle kulhydrater vil dog igennem fordøjelseskanalen blive omdannet til mono-sakkarider, før de optages i blodbanen. Maltodextrin er flere glukosemolekyler der er sat sammen i en lang kæde. Til historien skal det også tilføjes, at almindeligt bordsukker er disakkaridet sukrose, som er sammensat af fruktose og glukose. Derfor kunne det igen godt fungere at komme det i ens dunk, men det er dog ikke den ideelle løsning.

For så at vende tilbage til svaret på hovedspørgsmålet. Det er ikke muligt at konkludere endegyldigt, hvilken energipulver der ville være den bedste og frasen ”one size fits all” kan slet ikke bruges i denne sammenhæng, da svaret vil afhænge af rigtig mange faktorer. Men hvis man skal prøve at give 5 tommelfingerregler, så kan man bruge følgende:

  • Skal du ud at kører hårdt i mere end 1 time eller i alt mere end 2 timer, bør der være energi ifa. kulhydrat i din dunk.
  • Drik hyppigt i stedet for enkelte store slurke.
  • Forventer du at dit samlet svedtab bliver relativt stort f.eks. hvis du skal køre hårdt en varm sommerdag, køre i bjerge eller i lang tid (>3 timer) en god vindstille sommerdag, så ville det give mening at komme salte i sin drikkedunk. Ellers er det muligt at indtage en elektrolytter efter man har trænet, for hurtigere at genoprette væskebalancen (så kan man også få det i et koldt glas vand, i stedet for en varm dunk)
  • Lad kulhydratkoncentrationen i dunken variere mellem 6-10% og desto varmere det er, desto lavere skal koncentrationen være og vise versa desto koldere.
  • Det er ligegyldigt om du indtager kulhydrat i fast eller flydende form, da optagelsen er det samme. Dog har det vidst sig at ens perception om hvorvidt noget smager godt eller skidt, har en effekt på mavetømningshastigheden og derfor er et godt råd, at finde noget du kan lide at indtage undervejs og som smager godt 😉.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *